Норма калорий в день

Сколько калорий нужно человеку в сутки, зависит от пола, возраста, роста, веса и того, сколько вы двигаетесь. Ниже — таблицы для типичных параметров и калькулятор, который посчитает норму под вас.

К калькулятору Попробовать Kegel Food за 1 ₽

1 600ккал — норма для похудения

Рассчитайте свою норму

Средняя норма калорий для женщин

Таблица рассчитана для женщины ростом 165 см и весом 60 кг. Если ваш вес больше, норма будет выше примерно на 10 ккал за каждый лишний килограмм на уровне базового обмена — и ещё больше с учётом активности.

Суточная норма, ккал — женщины, рост 165 см, вес 60 кг
Возраст	Минимальная	Лёгкая	Средняя	Высокая
20 лет	1 644	1 884	2 124	2 364
25 лет	1 614	1 850	2 085	2 321
30 лет	1 584	1 815	2 046	2 277
35 лет	1 554	1 781	2 008	2 234
40 лет	1 524	1 747	1 969	2 191
45 лет	1 494	1 712	1 930	2 148
50 лет	1 464	1 678	1 891	2 105
60 лет	1 404	1 609	1 814	2 019

Средняя норма калорий для мужчин

Здесь параметры — рост 178 см, вес 75 кг. Для точного числа под себя используйте калькулятор выше.

Суточная норма, ккал — мужчины, рост 178 см, вес 75 кг
Возраст	Минимальная	Лёгкая	Средняя	Высокая
20 лет	2 121	2 430	2 740	3 049
25 лет	2 091	2 396	2 701	3 006
30 лет	2 061	2 362	2 662	2 963
35 лет	2 031	2 327	2 623	2 920
40 лет	2 001	2 293	2 585	2 876
45 лет	1 971	2 258	2 546	2 833
50 лет	1 941	2 224	2 507	2 790
60 лет	1 881	2 155	2 430	2 704

Ваш план · 60 дней

1 560 ккал в день

137белки, г47жиры, г147углеводы, г

ЗавтракСырники с йогуртом и ягодами414 ккал

ОбедИндейка с булгуром и овощами480 ккал

ПерекусЙогурт с гранолой356 ккал

Неделя 1 — наводим порядок

План питания

Меню на 30 или 60 дней — под вашу норму и вкусы

Анкета за 2 минуты: рост, вес, цель и срок. Kegel Food рассчитает норму, составит меню на каждую неделю и список покупок.

Безопасный темп — до 1 % массы тела в неделю
Рецепты с КБЖУ на порцию, с учётом ограничений
Прогноз веса к финишу

Получить план за 1 ₽

Попробовать можно за 1 ₽ — это 24 часа доступа. Дальше подписка: «Лайт» — 200 ₽ каждые 5 дней, «Про» — 599 ₽ каждые 6 дней. Автопродление отключается в профиле в любой момент, доступ остаётся до конца оплаченного периода.

Почему норма с возрастом снижается

Формула отнимает 5 ккал за каждый год жизни. За этим стоит реальная физиология: с возрастом становится меньше мышечной ткани, а мышцы — главный потребитель энергии в покое. Поэтому в 45 лет при том же питании, что в 25, вес начинает расти, хотя человек «ест как всегда».

Хорошая новость: этот процесс сильно замедляют силовые тренировки и достаточное количество белка. Это не сохраняет норму двадцатилетнего, но разница становится заметно меньше.

Суточная норма калорий для похудения

Чтобы худеть, нужен дефицит — есть меньше, чем тратите. Безопасная середина — минус 15–20 % от суточной нормы. Для женщины с нормой 2000 ккал это 1600–1700 ккал в день, для мужчины с нормой 2600 — 2100–2200 ккал.

Сколько килограммов при этом уходит в неделю и где граница, после которой похудение начинает мешать здоровью, разобрали в статье про дефицит калорий.

Норма — не повод взвешивать каждую ложку всю жизнь

Точный подсчёт нужен в начале: он показывает, сколько на самом деле в привычной тарелке. Через месяц-другой большинство людей начинает видеть порции и может считать реже. Удобнее всего начинать с приложения, где еду не нужно искать в таблицах — например, сфотографировать тарелку. Как это работает — на странице про калории по фото.

Калории по фото

Сфотографируйте тарелку — КБЖУ посчитает нейросеть

Kegel Food находит на снимке продукты, оценивает вес порции и считает калории, белки, жиры и углеводы. Граммы можно поправить перед записью.

Фото, текст «овсянка на молоке и банан» или поиск по базе
Дневник калорий, воды и веса в одном месте
Видно, сколько осталось до нормы на сегодня

Посчитать по фото за 1 ₽

Тарелка с курицей и киноа — подсчёт КБЖУ по фото

Обед · нашли 4 продукта

Куриная грудка гриль 120 г190 ккал
Киноа отварная 100 г120 ккал
Эдамаме 50 г61 ккал
Овощи и заправка 110 г66 ккал

437 ккал Б 48,6 · Ж 13,5 · У 30,4

Частые вопросы

Какая норма калорий в день для женщины?

Для женщины 30 лет ростом 165 см и весом 60 кг — около 1590 ккал при сидячей работе и около 2050 ккал при трёх-пяти тренировках в неделю. Ваша норма зависит от параметров — её точнее покажет калькулятор на этой странице.

Какая норма калорий в день для мужчины?

Для мужчины 30 лет ростом 178 см и весом 75 кг — около 2060 ккал при сидячей работе и около 2660 ккал при регулярных тренировках.

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?

Примерно на 15–20 % меньше суточной нормы. Ниже 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин без врача опускаться не стоит.

Норма калорий одинаковая каждый день?

Расход немного гуляет: в дни с тренировкой он выше, в выходные на диване — ниже. Для похудения важна средняя калорийность за неделю, а не точное попадание в цифру каждый день.

Ещё по теме

КалькуляторНорма калорий и КБЖУ за минуту КБЖУБелки, жиры и углеводы под вашу цель ДефицитСколько можно урезать и как быстро уйдёт вес Подсчёт калорийКак считать и не бросить через неделю Калории по фотоКак нейросеть считает КБЖУ по снимку Таблица калорийности64 продуктов: ккал и БЖУ на 100 г Меню для похудения7 дней по 1500–1700 ккал с БЖУ План питанияНорма, меню и список покупок Правильное питаниеМетод тарелки и 7 привычек Интервальное голоданиеСхемы 16/8, 14/10 и 5:2 ПП рецептыСырники, паста, боул — с КБЖУ Как похудеть7 шагов и реальные сроки Отказ от сладкогоЧто происходит по дням