Как работает калькулятор калорий
Расчёт идёт в два шага. Сначала калькулятор находит базовый обмен — сколько энергии организм тратит в покое: на дыхание, кровообращение, работу мозга и поддержание температуры. Для этого используется формула Миффлина — Сан Жеора, опубликованная в 1990 году. В исследованиях она точнее других популярных формул предсказывает обмен у взрослых, в том числе у людей с лишним весом.
Потом базовый обмен умножается на коэффициент активности. Получается суточный расход — сколько калорий вы тратите в обычный день с работой, дорогой, тренировками и бытом. Если есть столько же, вес держится на месте.
Последний шаг — цель. Для похудения калькулятор отнимает 15 % от расхода: это умеренный дефицит, на котором вес уходит без постоянного голода. Для набора добавляет 10 %.
Формула Миффлина — Сан Жеора
Вот что считает калькулятор под капотом — можно проверить вручную:
Мужчины: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст + 5Женщины: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст − 161
Пример. Женщина 32 лет, рост 166 см, вес 68 кг: 680 + 1037,5 − 160 − 161 = 1396 ккал. Это базовый обмен. При трёх тренировках в неделю коэффициент 1,55, расход — около 2164 ккал. Для похудения: 2164 × 0,85 ≈ 1840 ккал в день.
Какую активность выбрать
Чаще всего ошибаются именно здесь: активность завышают, и норма получается больше реальной. Ориентируйтесь на обычную неделю, а не на лучшую.
Коэффициенты активности| Уровень | Коэффициент | Что это значит |
|---|
| Минимальная | 1,2 | сидячая работа, почти без прогулок и спорта |
|---|
| Лёгкая | 1,375 | 1–3 тренировки в неделю или 7–8 тыс. шагов в день |
|---|
| Средняя | 1,55 | 3–5 тренировок в неделю или 10 тыс. шагов и больше |
|---|
| Высокая | 1,725 | 6–7 тренировок в неделю |
|---|
| Очень высокая | 1,9 | физическая работа плюс тренировки |
|---|
Что делать с результатом
Цифра из калькулятора — стартовая точка, а не приговор. Формула даёт оценку для среднего человека, и реальный расход у двух людей с одинаковыми параметрами может отличаться на 10–15 %. Поэтому план такой:
- Две-три недели ешьте в пределах рассчитанной нормы и взвешивайтесь утром натощак 2–3 раза в неделю.
- Смотрите на среднее за неделю, а не на отдельные дни: вода и соль дают колебания до 1–1,5 кг.
- Если вес стоит, а цель — похудеть, уменьшите норму на 100–150 ккал. Если уходит быстрее 1 % массы тела в неделю — добавьте.
- Пересчитывайте норму после каждых 4–5 потерянных килограммов: с весом снижается и расход.
Почему норма — это только половина дела
Знать норму легко. Трудно её соблюдать: большинство людей недооценивает съеденное на 20–40 %, особенно масло, соусы, перекусы и напитки. Норма в 1800 ккал при подсчёте «на глаз» легко превращается в 2300.
Поэтому после калькулятора нужен подсчёт — хотя бы первые несколько недель, пока не научитесь видеть порции. Как это делать без мучений, разобрали на странице про подсчёт калорий.
Частые вопросы
Насколько точен калькулятор калорий?
Формула Миффлина — Сан Жеора у большинства здоровых взрослых попадает в реальный обмен с точностью около 10 %. Точнее покажет только ваш вес: если за 2–3 недели на рассчитанной норме он ведёт себя не так, как ожидалось, норму корректируют на 100–150 ккал.
Можно ли есть меньше 1200 ккал, чтобы похудеть быстрее?
Без врача не стоит. При слишком низкой калорийности трудно добрать белок и витамины, растёт голод, чаще бывают срывы, а вместе с жиром уходят мышцы. Калькулятор не опускает норму ниже 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин.
Нужно ли учитывать тренировки отдельно?
Нет, если вы честно выбрали коэффициент активности: тренировки в него уже входят. Прибавлять калории с фитнес-браслета сверху — частая ошибка, браслеты обычно завышают расход.
Подходит ли калькулятор подросткам и беременным?
Нет. Формула рассчитана на взрослых. Во время беременности и кормления грудью, при диабете, болезнях почек и щитовидной железы норму питания определяет врач.
Как часто пересчитывать норму калорий?
После каждых 4–5 килограммов изменения веса или если поменялась активность: например, начали тренироваться или сменили работу на сидячую.
