Как калькулятор делит калории на БЖУ
Сначала считается суточная норма калорий под вашу цель — так же, как на главном калькуляторе. Затем белки и жиры рассчитываются от веса тела, а углеводы занимают всё, что осталось:
- Белок — 1,6 г на килограмм веса при похудении и наборе, 1,4 г при удержании. Это середина диапазона, который рекомендует Международное общество спортивного питания для активных людей.
- Жиры — 0,9 г на килограмм. Ниже 0,6–0,7 г опускаться не стоит: жиры нужны для гормонов и усвоения витаминов A, D, E и K.
- Углеводы — остаток калорий, делённый на 4. Это основное топливо для тренировок и мозга.
Сколько калорий в граммах белка, жира и углеводов
1 г белка — 4 ккал, 1 г углеводов — 4 ккал, 1 г жира — 9 ккал. Поэтому жирная еда так быстро набирает калорийность: столовая ложка масла — это около 120 ккал, почти как банан.
Зачем при похудении считать белок
При дефиците калорий организм теряет не только жир, но и мышцы. Достаточное количество белка заметно уменьшает эту потерю. Кроме того, белковая еда дольше насыщает — на дефиците это особенно ценно.
На практике 1,6 г белка на килограмм — это примерно 100–120 г в день для женщины и 120–150 г для мужчины. Набрать их проще, если белок есть в каждом приёме пищи: яйца или творог утром, мясо или рыба в обед и ужин, йогурт на перекус.
Как распределить КБЖУ по приёмам пищи
Жёстких правил нет — важнее итог за день. Удобная схема для трёх приёмов пищи и перекуса:
- Завтрак — 25–30 % калорий, обязательно с белком.
- Обед — 30–35 %, самая плотная еда дня.
- Ужин — 25–30 %. Есть после шести можно, если укладываетесь в норму.
- Перекус — 10–15 %: фрукт, йогурт, горсть орехов.
Как следить за КБЖУ каждый день
Самое трудное — не рассчитать норму, а понять, сколько белка и жиров в том, что вы реально съели. В блюде из нескольких продуктов это без приложения почти невозможно. Значения для отдельных продуктов есть в таблице калорийности, а готовые блюда удобнее разбирать по фото.
