Как рассчитать дефицит калорий
Формула простая: дефицит = суточный расход − калорийность рациона. Суточный расход показывает калькулятор выше. Дефицит обычно задают в процентах от расхода, а не фиксированным числом: 500 ккал для человека с расходом 1800 — это много, а для расхода 3200 — умеренно.
Сколько есть при дефиците, ккал в день| Расход | −15 % | −20 % | Жир в неделю, кг* |
|---|
| 1 800 | 1 530 −270 | 1 440 −360 | 0,29 |
|---|
| 2 000 | 1 700 −300 | 1 600 −400 | 0,32 |
|---|
| 2 200 | 1 870 −330 | 1 760 −440 | 0,35 |
|---|
| 2 500 | 2 125 −375 | 2 000 −500 | 0,40 |
|---|
| 2 800 | 2 380 −420 | 2 240 −560 | 0,45 |
|---|
| 3 200 | 2 720 −480 | 2 560 −640 | 0,51 |
|---|
* В среднем при дефиците 17,5 %, по правилу «1 кг жира ≈ 7700 ккал». В первые 1–2 недели вес уходит быстрее за счёт воды.
Какой дефицит калорий безопасен
Ориентир — 15–20 % от расхода. На таком дефиците большинство людей худеет на 0,5–1 % массы тела в неделю, сохраняет мышцы и не сталкивается с постоянным голодом.
Дефицит в 25–30 % иногда используют под контролем врача или тренера на короткий срок. Больше — плохая идея: растёт потеря мышц, падает энергия, а вероятность сорваться и вернуть вес сильно увеличивается.
Сколько килограммов уходит в неделю
Для оценки используют правило: килограмм жира — это примерно 7700 ккал. Дефицит 500 ккал в день даёт 3500 ккал в неделю, то есть около 0,45 кг жира.
В первые 1–2 недели вес уходит быстрее — вместе с водой и гликогеном. Это нормально, но не стоит ждать, что темп сохранится. Дальше похудение идёт ровнее, с плато по 1–2 недели.
Почему вес стоит, хотя дефицит есть
Чаще всего — потому что дефицита на самом деле нет. Типичные причины:
- Съеденное считается «на глаз», а масло, соусы, напитки и перекусы не учитываются вовсе.
- Завышен коэффициент активности или прибавляются калории с фитнес-браслета.
- Задержка воды из-за соли, стресса, недосыпа или цикла маскирует потерю жира на 1–2 недели.
- Вес уже снизился, а норма не пересчитана — расход стал меньше.
Как держать дефицит и не срываться
Самый надёжный способ — не урезать порции наугад, а видеть цифры. Когда понятно, что ужин тянет на 650 ккал, а не на 400, решения принимаются сами собой. Посчитать блюдо можно по таблице калорийности или сфотографировать тарелку — о подсчёте по фото.
