Как устроено это меню
Меню рассчитано на женщину с нормой для похудения около 1600 ккал — это самый частый результат калькулятора калорий. Если ваша норма другая, меняйте размер гарнира: 30 г сухой крупы — это примерно ±100 ккал.
В каждом дне три приёма пищи и перекус, белок в каждом приёме — так легче продержаться до следующей еды. Крупы и макароны указаны в сухом виде: так точнее.
Понедельник1 667 ккал
- ЗавтракОвсянка на молоке с бананом440 ккал
- ОбедГречка с куриной грудкой и огурцом580 ккал
- УжинЛосось с брокколи и ржаным хлебом458 ккал
- ПерекусКефир 1 % и банан189 ккал
Б 112 · Ж 50 · У 203 г
Вторник1 639 ккал
- ЗавтракОмлет из 3 яиц, ржаной хлеб, овощи424 ккал
- ОбедРис с треской и брокколи612 ккал
- УжинКуриное бедро с кабачком и рисом438 ккал
- ПерекусЯблоко и горсть миндаля165 ккал
Б 119 · Ж 51 · У 175 г
Среда1 624 ккал
- ЗавтракТворог с клубникой, мёдом и миндалём422 ккал
- ОбедПаста с индейкой и томатами595 ккал
- УжинКреветки со шпинатом, томатами и булгуром462 ккал
- ПерекусГорсть миндаля145 ккал
Б 147 · Ж 57 · У 142 г
Четверг1 672 ккал
- ЗавтракГреческий йогурт с овсянкой, яблоком и мёдом410 ккал
- ОбедБулгур с говяжьим фаршем и перцем610 ккал
- УжинИндейка с капустой, морковью и картофелем480 ккал
- ПерекусМандарины и грецкий орех171 ккал
Б 111 · Ж 53 · У 199 г
Пятница1 562 ккал
- ЗавтракОвсянка на молоке с бананом440 ккал
- ОбедРис с треской и брокколи612 ккал
- УжинТворог с огурцом и ржаным хлебом368 ккал
- ПерекусГреческий йогурт с клубникой142 ккал
Б 122 · Ж 36 · У 193 г
Суббота1 642 ккал
- ЗавтракОмлет из 3 яиц, ржаной хлеб, овощи424 ккал
- ОбедПаста с индейкой и томатами595 ккал
- УжинЛосось с брокколи и ржаным хлебом458 ккал
- ПерекусЯблоко и горсть миндаля165 ккал
Б 120 · Ж 62 · У 155 г
Воскресенье1 653 ккал
- ЗавтракТворог с клубникой, мёдом и миндалём422 ккал
- ОбедГречка с куриной грудкой и огурцом580 ккал
- УжинКреветки со шпинатом, томатами и булгуром462 ккал
- ПерекусКефир 1 % и банан189 ккал
Б 147 · Ж 50 · У 169 г
